≪　家庭で出来る腰痛エクササイズ　≫

腰痛のケア・予防に効果的な２つの体操（四つばい腰痛体操、大腰筋ストレッチ）をご紹介します。

 

 

★★ 四つばい腰痛体操 ★★

腰を丸めたり反らせたりを繰り返す運動です。

背骨や筋肉のバランス・硬さが改善され、楽になります。

腰に体重をかけずに出来る体操なので、予防だけではなく、腰が痛かったり筋肉が板のように固まってつらいという方にもおすすめです。

 

力を抜いてリラックスしながら、一ポーズ３秒から５秒かけてゆったり交互に１０回程度繰り返してください。１回目は硬く痛くても、１０回までにより楽になることが多いです。朝晩行うのが理想です。

 

１. まず四つ這い姿勢になっていただきます。　　

２．四つ這いから踵にお尻を近づけます。足は正座で頭は下げます。（チャイルド・ポーズ）

　　ポイントは出来るだけ力を抜くことです。腰や膝が痛かったり硬くて踵とお尻がくっつかない方は、無理せず出来る角度でOKです。

 

３.  次に両腕を立てて腰を反らせます。

　ポイントは、腕以外の力を抜いて重みでお腹が床につくようにすることです。お腹が床につかなくても力が抜けていればOKです。もし腰が痛くて腕を立てるのがつらい場合は、肘を床に付けた状態で体を反らしてみてください。

 

 

 

★★ 腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ ★★

 

この腸腰筋という筋肉は腰骨の前から股関節の内側に向かってのびている筋肉で、腰痛を引き起こす主な筋肉です。からだの前側についていて、緩むと腰が楽になります。

 ※このストレッチはグラついて不安定になりやすいので、片手で壁などを支えとしながら行ってください。

 

 

上のイラストのポーズ（ランジ）になっていただき（後ろ足側の腸腰筋が伸びます）、腰を下げるイメージで左ひざを前方に突き出してください。ポイントは上半身を前に倒さないことで、そらすイメージが良いです。

足の付け根当たり（腸腰筋）が伸ばされている感覚になります。その姿勢で１０秒間維持してください。これを左右２セットづつ、朝晩行ってください。

腸腰筋がだんだん柔らかくなって、腰も楽になるかと思います。

 

注意事項（必ずご確認下さい） ご紹介しましたエクササイズは全て補助的なケアです。当院に来院されている患者さんには、その方に合ったものを、時期をみてお伝えしています。 　エクササイズでは取れない根本原因があることが多いので、これだけで治そうと頑張る、嫌な痛みが出るのに続けると、悪化させる可能性があります。 ご無理は禁物。強い痛みや慢性痛、神経痛がある、椎間板ヘルニア、すべり症、脊柱管狭窄症などあり、試していいのか分からない場合は、お気軽にご連絡ください。 tel 0561-76-1968